No seguimento do artigo anterior onde abordámos o treino em rolo HIIT, desta feita apresentamos um treino de subida.

Deste modo, o BTT Lobo propõe um treino de 40 mimutos que vos ajude a prepararem-se para as subidas e quem sabe, vos leve a fazer o Assalto ao Caramulo.

Mais uma vez, não se esqueçam de hidratar e de ter a ventoinha à mão para vos refrescar. Haaaa!! E uma toalha para limpar o suor, também vai dar imenso jeito!

Resta-nos desejar-vos bons treinos e… boas subidas!

Aquecimento:

1min a 100RPM intensidade de esforço 3/10
1min a 100RPM intensidade de esforço 4/10
1min a 100RPM intensidade de esforço 5/10

Intervalo de trabalho:

2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
15seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
30seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
45seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10

Recuperação:

3min a 100RPM intensidade de esforço 5/10

Intervalo de trabalho:

2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
15seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
30seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
45seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10

Recuperação:

3min a 100RPM intensidade de esforço 5/10

Intervalo de trabalho:

2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
15seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
30seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
45seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10

Recuperação:

3min a 110RPM intensidade de esforço 5/10

Intervalo de trabalho:

2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
1min a 110RPM intensidade de esforço 10/10

Arrefecimento:

1min30seg a 90RPM intensidade de esforço 2/10 (podem perfeitamente aumentar este tempo até se sentirem 100% recuperados)

Dicas:

– para programarem o treino e cumprirem os intervalos sem estarem a fazer contas ao tempo, os utilizadores de Android podem utilizar por exemplo a aplicação Exercise Timer, disponível na Play Store.

– tomam como referência os 80% da vossa frequência cardíaca máxima, para a intensidade de esforço 7.

Deixar uma resposta