Chegado o frio e a chuva, chega também a época em que muitos ciclistas se recolhem aos seus “quartos da dor”, montam as bicicletas nos rolos de treino e sofrem maioritariamente em solidão 🙂

Sentarmos-nos numa bicicleta montada num rolo e pedalar com objetivo já custa, sendo que ainda pior se torna quando não existe um objetivo definido.

Como tal, aqui no BTT Lobo, propomos-nos a apresentar um série de treinos específicos para que os possam adaptar às vossas necessidades.

Iniciamos esta matéria com um HIIT (high-intensity interval training) – Treino de Intervalos de Alta Intensidade

Comparativamente a outros treinos mais tradicionais o HIIT promove um maior dispêndio calórico especialmente no período pós-exercício pois existe uma maior captação de oxigénio e permanece elevada durante um período mais longo quando comparado com um treino contínuo.

Após um HIIT existem alterações metabólicas e neuromusculares e ao longo de várias sessões de HIIT (períodos superiores a 4-6 semanas) tem como resultado uma melhor performance nos exercícios que leva a uma maior oxidação de gorduras e aumento da capacidade aeróbica.

Benefícios do HIIT

  • Melhora a condição cardiorrespiratória (aeróbica e anaeróbica);
  • Reduz a percentagem da massa gorda, mantendo a massa muscular;
  • Melhora pressão arterial;
  • Melhora a sensibilidade à insulina (maior utilização da glicose como fonte de energia);
  • Previne o risco de aparecimento de doenças cardiovasculares.
  • É seguro para praticantes com patologias cardíacas, diabetes e com sobrepeso.

Durante um treino de rolo, principalmente dentro de casa, uma vez que não existe circulação do ar, é de extrema importância a hidratação continua e terem uma ventoinha para vos refrescar. Acreditem que se o treino for bem feito, mesmo de inverno, vão precisar dela.

Resta-nos desejar-vos bons treinos e uma boa preparação para a época que se aproxima.

Aquecimento:

1min a 90RPM intensidade de esforço 2/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 4/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 5/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 7/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 8/10

Intervalo alta intensidade:

30 seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10

Recuperação:

2min a 90RPM intensidade de esforço 8/10

Intervalo alta intensidade:

30 seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10

Recuperação:

2min a 90RPM intensidade de esforço 5/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 8/10

Intervalo alta intensidade:

30 seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10

Recuperação:

2min a 90RPM intensidade de esforço 8/10

Intervalo alta intensidade:

30 seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10

Recuperação:

2min a 90RPM intensidade de esforço 5/10
2min a 90RPM intensidade de esforço 8/10

Intervalo alta intensidade:

30 seg a 110RPM intensidade de esforço 10/10

Recuperação:

2min a 90RPM intensidade de esforço 8/10

Intervalo alta intensidade:

1min a 110RPM intensidade de esforço 10/10

Arrefecimento:

2min a 90RPM intensidade de esforço 4/10
1min30seg a 90RPM intensidade de esforço 2/10

Dica: para programarem o treino e cumprirem os intervalos sem estarem a fazer contas ao tempo, os utilizadores de Android podem utilizar por exemplo a aplicação Exercise Timer, disponível na Play Store.

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