Pedala por prazer, para estar em forma, para fazer amigos, para ter pernas bonitas…? Pois junte a todos esses mais um motivo: apresentamos as conclusões de estudos que demonstram os benefícios de pedalar para a saúde.
Se nunca experimentou montar numa bicicleta e pedalar a sério… Vicie-se nos pedais! Vai perceber em pouco tempo os benefícios que andar de bicicleta trazem para a sua saúde. Diversos estudos mostram os benefícios e vantagens do exercício da bicicleta.
Está clinicamente comprovado que é uma das atividades mais completas e universais para prevenir dores nas costas, proteger as articulações e melhorar o sistema circulatório e imunológico, assim como manter sua saúde psíquica em ordem.
Benefícios de andar de bicicleta:
Andar de bicicleta é um óptimo exercício cardiovascular que fortalece o coração. Além disso, a participação dos músculos e das articulações é máxima em número e intensidade. Está cientificamente demonstrado que a intensidade do exercício realizado ao andar de bicicleta nos traz excelentes benefícios à saúde. Pedalando pelo menos meia hora treinam-se ao máximo os quadríceps e tonificam e endurecem os glúteos. Os maiores benefícios de andar de bicicleta são porque exercitamos a parte superior (peito, costas, ombros) e a parte inferior do corpo (coxas, nádegas) isto traz benefícios directos à nossa saúde. Os maiores benefícios da bicicleta encontram-se num uso regular. Aqueles que vão ao trabalho diariamente de bicicleta gozam de vantagens para sua saúde maiores que quem pratica o desporto só ao fim de semana. Com alguns minutos diários de bicicleta, é possível disfrutar de uma saúde de ferro.
Duas rodas que dão vida
“Pessoas que andam de bicicleta regularmente economizam em visitas ao médico”, como nos diz o Dr Proböse, presidente do Centro de Saúde da Universidade Alemã do Desporto. Muitas pessoas que sofrem incómodos típicos como dor nas costas, sobrepeso ou padecem de doenças cardiovasculares, poderiam obter muitos benefícios ao andar de bicicleta, e gozar de muitos anos de boa saúde se se decidirem a usar mais a bicicleta. É uma grande notícia para os que pensam que “já estão velhos”: mesmo que não se comece a praticar exercícios regularmente até uma idade avançada os resultados sempre são palpáveis. Os benefícios de se andar de bicicleta são muitos, mesmo que se comece tarde.
Uma pessoa que anda habitualmente de bicicleta obtém resultados óptimos na saúde. A duração e a frequência dos trajectos devem-se ajustar de acordo com a condição física, a idade e os resultados que se queira conseguir. Apenas 10 minutos de pedalada já se repercutem na musculatura, a irrigação sanguínea e as articulações. A partir de 30 minutos aparecem influências positivas nas funções do coração, e a partir de 50 minutos é estimulado o metabolismo lípidico.
Directamente ao seu coração e sistema cardiovascular
Os benefícios trazidos por andar de bicicleta de forma regular reduzirão o risco de infarte em algo como 50%. Com o exercício do pedal o ritmo cardíaco máximo aumenta e a pressão arterial diminui. Estes são alguns benefícios: O coração trabalha economizando. Vai reduzir seu colesterol LDL (o “mau”), e com isso os vasos sanguíneos terão muito menos possibilidades de se calcificarem, e ao mesmo tempo aumentará seu colesterol HDL “bom”. Os vasos sanguíneos conservam-se flexíveis e saudáveis quando as pernas se movem mais. Um motivo a mais que aumenta os benefícios de andar de bicicleta.
Para a máxima eficiência do exercício, ao andar de bicicleta recomendamos que faça um trabalho de intervalos com mudanças frequentes de ritmos. É o tipo de treino que o faz melhorar mais rápido e obter os maiores benefícios para sua saúde. Com o tempo irá modulando a intensidade e a frequência dos intervalos de acordo com sua condição física. O treino por intervalos é uma alternativa viável e efectiva ao treino tradicional de 30 a 45 minutos de exercício aeróbico moderado.
Aqueça a um ritmo suave, com uma cadência de pedal alta, alcance seu ritmo de rodagem e depois intercale, cada 15 minutos, aumentos de intensidade de 3 a 4 minutos de duração nos quais a respiração aumente consideravelmente (80 a 85% de suas pulsações máximas). Aumentará a qualidade de vida consideravelmente.
Benefícios para as costas
Quando se adopta a postura correta no selim ao andar de bicicleta, com o torso ligeiramente inclinado para frente, a musculatura das costas está sob tensão e vê-se obrigado a estabilizar o tronco. Muitas dores nas costas são resultado da inatividade, que faz que se reduza a nutrição dos discos intervertebrais, e dessa forma, vão perdendo sua capacidade de amortecer os impactos. A falta de exercício, além disso, faz que a musculatura das costas vá se atrofiando, diminuindo assim enormemente sua função de “mola”. Os movimentos regulares das pernas fortalecem a zona lombar e previnem a aparição de hérnias de disco, ao manter a coluna protegida de vibrações e golpes. Outros benefícios de andar de bicicleta são o estímulo dos músculos das vértebras dorsais, ao fazer que constantemente se comprimam e estendam com a pedalada.
Compense com alguns exercícios abdominais, como os encolhimentos com as pernas flexionadas cada vez que pedala, e você terá na bicicleta uma das atividades ideais para os que sofrem de dor nas costas. Obtendo todos os benefícios que traz andar de bicicleta.
Benefícios para seus joelhos
Diferentemente das atividades nas quais há impacto, como os saltos ou a corrida a pé, com a bicicleta os joelhos funcionam protegidos, já que de 70 a 80% do peso de seu corpo gravita sobre o selim. É a melhor alternativa à corrida, com benefícios físicos muito similares, pois na bicicleta nem as articulações nem as cartilagens suportam cargas elevadas. Quando as articulações mobilizam com pouca pressão os nutrientes podem chegar a elas com facilidade, e as substâncias benéficas difundem-se neles mais facilmente. Evite usar desenvolvimentos muito duros se quer conservar seus joelhos saudáveis. Tente fazer com que sua cadência de pedalada não baixe de 70 rpm em nenhum momento. Conte uma volta cada vez que o pedal de um lado passe pelo mesmo local. Obterá os benefícios máximos de andar de bicicleta.
Afaste as infecções e distancie-se do cancro
Cada vez que você anda em uma bicicleta está dando um impulso à potência do seu sistema imunológico. As células “comebactérias” do corpo, os fagócitos, mobilizam-se de forma imediata graças à pedalada para aniquilar bactérias e células cancerígenas. Esta é a razão pela qual se recomenda andar de bicicleta aos doentes de cancro e AIDS.
O Dr. Froböse destaca os benefícios de andar de bicicleta para as pessoas que sofrem algum processo canceroso. É como se as células que se encarregam da defesa do corpo, que estavam adormecidas, despertassem mediante a pedalada de um coma profundo.
Os esforços moderados reforçam seu sistema imunológico, enquanto os de intensidade máxima o debilitam. Se está exposto a factores de risco (frio, pessoas já infectadas próximas, stress, pouco sono…) não faça trabalhos muito intensos e espere estar equilibrado para poder levá-los adiante.
Diga adeus às preocupações
O cérebro oxigena mais e permite pensar com mais facilidade. O corpo segrega hormonas que fazem que se sinta melhor e que podem até chegar a serem viciantes, um vício saudável aos benefícios de andar de bicicleta, claro.
Está comprovado que os que andam de bicicleta regularmente sofrem menos doenças psicológicas e depressões. Andar de bicicleta e pedalar é um dos melhores antidepressivos naturais que existem.
As endorfinas, também chamadas hormonas da felicidade, são geradas com o exercício físico, de forma mais notável quando permanece mais de uma hora sobre a bicicleta, de forma que já sabe: ponha um alarme para que soe em uma hora e não pare de pedalar até que isso ocorra, mas se quer sentir-se bem evite ultrapassar seus limites, porque nesse caso o efeito seria contrário.
Segundo o Dr. Froböse, os benefícios de andar de bicicleta começam a se notar com os primeiros 20 minutos de pedalada. No entanto, o ideal, segundo esse mesmo médico, é encontrar pelo menos 3 ocasiões por semana para pedalar de 45 a 60 minutos, ou “ande de bicicleta com tanta frequência quanto puder”. Quanto mais tempo dedica à bicicleta, mais vantagens vai acumulando. Pode se basear no quadro:
|
Plano para andar de bicicleta |
|
|
Duração do exercício |
Efeito conseguido |
| 10 minutos | Melhora articular |
| 20 minutos | Reforço do sistema imunológico |
| 30 minutos | Melhoras a nível cardiovascular |
| 40 minutos | Aumento da capacidade respiratória |
| 50 minutos | Aceleração do metabolismo |
| 60 minutos | Controle de peso, anti-stress e bem-estar geral |
Este artigo é um resumo do relatório “Saúde e Bicicleta”, do Centro de Saúde da Universidade Alemã do Desporto, elaborado para a fabricante italiana de selins Selle Royal.
